سریع ترین راه تا 10 کیلو وزن کم کنید

برای کاهش وزن باید ورزش کردن خودتان را براساس ویژگی‌های شخصیتی‌تان برنامه‌ریزی کنید. اگر از این توصیه‌ها پیروی کنید می‌توانید با کیلوهای اضافی وزن‌تان خداحافظی کرده و دیگر هرگز شاهد برگشتن آن‌ها نباشید.

به آنچه می‌خواهید برسید

برترین ها:  سال نو می‌شود، تعطیلات شروع شده و مسافرت‌ها و دیدوبازدیدها شروع می‌شوند؛ تمام عواملی که می‌توانند باعث چاقی شوند درکنار هم گرد آمده‌اند اما نگران نباشید، شما می‌توانید کاری کنید که نه‌تنها اضافه وزن پیدا نکنید بلکه کاهش وزن هم داشته باشید. برای این کار شما باید یک برنامه شخصی داشته و برای این برنامه شخصی باید هدف‌گذاری بکنید.

تام هالند متخصص برنامه‌ریزی تمرینات ورزشی و نویسنده کتاب «بهترین ورزش‌ها برای شما» می‌گوید: «اگر بخواهید وزن کم کنید، باید بدانید چه مقداری می‌خواهید از وزن‌تان را کم کرده و بعد براساس آن برنامه ورزش‌کردن‌تان را تنظیم کنید.» برای مثال تمرینات کاردیو با ریتم سریع و به صورت مداوم می‌تواند به خانمی که 10 کیلوگرم اضافه وزن دارد کمک کند تا سریع وزن کم کند اما خانمی که تنها می‌خواهد 2یا 3 کیلوگرم وزن کم کند باید برنامه‌ای متفاوت داشته باشد. در این‌جا ما برنامه‌هایی به شما ارائه می‌دهیم که براساس هدف خودتان می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. در این برنامه‌ها ورزش‌های قدرتی (برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن) و برنامه ورزش‌های کاردیو (برای سوزاندن چربی‌ها) در کنار هم جای گرفته‌اند تا شما در سال جدید به اندامی که می‌خواهید برسید.

---

از برنامه ما استفاده کنید

برای آن‌که میزان چربی‌سوزی خودتان را به حداکثر برسانید این تمرینات کاردیو را به شکل انفجاری انجام دهید؛ درواقع به این فکر کنید که این حرکات را به شکل ورزش‌های قدرتی انجام دهید. دوره‌های با شدت و فشار بالای تمرینات خودتان را که شامل تمرینات پرفشار است با دوره‌های استراحت یا ریکاوری با حرکات نرم ترکیب کنید تا میزان متابولیسم و انرژی‌سوزی خودتان را بالا ببرید. باید هر دوره را با تمام توان خود انجام دهید سپس کمی استراحت کرده و بعد دوره بعدی را باز هم با حداکثر توان انجام دهید. با انجام هفته‌ای 2بار این مجموعه تمرینات می‌توانید از فواید حداکثری ورزش‌های کاردیو استفاده کنید. برنامه ورزشی‌تان هم بهتر است این‌گونه باشد: بین 5 تا 10 دقیقه گرم کنید، سپس دوره‌های ورزشی را با حدود 90درصد ضربان قلب حداکثری خود انجام دهید؛ برای 30 ثانیه این فشار را حفظ کنید سپس یا کمی استراحت کنید یا حرکت ساده انجام دهید تا ریکاوری شما کامل شود سپس دوره بعدی را شروع کنید. بین 5 تا 8 دوره هرحرکت را انجام دهید.  برای آن‌که حداکثر میزان کالری را بسوزانید می‌توانید هفته‌ای 2 روز  ورزش را به هفته‌ای 3 روز تبدیل کنید و در جلسه سوم با 65 تا 80درصد میزان ضربان قلب حداکثری خود تمرینات را انجام دهید.

---

اگر فقط کمی اضافه وزن دارید : اگر می‌خواهید 2 کیلوگرم از وزن‌تان بکاهید

• بشین و پاشو به شکلی متفاوت
•  نیم‌خیز شدن با وزنه

با فاصله یک متر بین پاها صاف بایستید و یک وزنه را در دست راست خودتان بگیرید؛ کف دست هم باید رو به پایین باشد. سپس از ناحیه کمر و پاها پایین بروید، به حدی که ران‌های‌تان موازی زمین شود؛ در این حالت دست‌تان را با وزنه به وسط پای خود بیاورید.

A) از ناحیه کمر بلند شوید، در همان حال بلند شدن، دست راست‌تان را هم با وزنه بالا ببرید تا به حد سینه‌تان برسد.

B) درهمان حالت که دست شما مقابل سینه‌تان است مجددا از ناحیه کمر و پاها به سمت پایین بروید و دست‌تان را هم در حالت کشیده تا وسط پاها پایین بیاورید.

• شنا رفتن درحالتی سخت
•  شنا با وزنه

در حالی که در هر دست‌تان یک وزنه قرار دارد، در حالت شنا رفتن کلاسیک قرار بگیرید در این حالت پاهای‌تان باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد.

A) شروع به شنا رفتن کنید، یعنی کل بدن‌تان را به سمت پایین ببرید.

B) در حالتی که در حال بلند شدن هستید یکی از دستان‌تان را با وزنه تا مقابل سینه خود بالا بیاورید.

C) برای لحظه‌ای توقف کنید، سپس وزنه را پایین ببرید، بعد بدن را پایین برده و این حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

• بالا و پایین پریدن‌های سودمند
• پرش روی جعبه

مقابل یک پله ورزشی یا یک جعبه محکم یا نیمکت بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

A) زانوهای‌تان را خم کنید سپس روی جعبه بپرید البته سعی کنید آرام روی جعبه فرود بیایید.

B) حرکت قبل را برعکس انجام دهید. این‌بار هم مواظب فرود آمدن خود باشید.

• انعطاف و سوزاندن کالری‌ها
• پرش اسکیتی

پای‌ چپ‌تان را پشت پای راست بگذارید و به حالت نیمه نشسته پایین بیایید؛ دست راست‌تان را در حالت باز و دست چپ‌تان را در حالت نیمه‌خم به داخل(مطابق شکل) قرار دهید.

A) کمرتان را به سمت خارج بچرخانید. سپس پا و بازوهای‌تان را عوض کنید.

B) حرکت را با چرخش کامل کمر و پاها انجام دهید.

• شنای برعکس با وزنه‌ها
•  حرکت تی با وزنه

درحالت شنا رفتن قرار بگیرید و در هر دست‌تان هم یک وزنه باشد.

A) وزن‌تان را روی دست چپ بیندازید، سپس به سمت راست بچرخید و دست راست‌تان را بالا ببرید تا در حالت عمود به زمین قرار بگیرد.

B) به حالت اولیه برگردید و این‌بار وزن‌تان را روی دست راست بیندازید و حرکت را از سمت چپ انجام دهید.

خب، اگر تا به‌حال سعی کرده باشید وزن‌تان را کاهش دهید، متوجه شده‌اید که کاستن کیلوهای آخر چقدر سخت است و هرچقدر به هدف نزدیک‌تر شوید، کارتان سخت‌تر می‌شود. هالی پارکینز، متخصص تمرینات ورزشی در فلوریدا می‌گوید: «بدن شما در مقابل کاهش وزن، به‌خصوص اگر نزدیک به وزن طبیعی باشید مقاومت می‌کند، با هر کیلوگرم کاستن وزن، کاستن کیلوی بعدی سخت‌تر می‌شود اما با یک برنامه‌ریزی مناسب می‌توانید این مشکل را حل کنید؛ توصیه ما به شما انجام ورزش‌های پلی‌متریک است؛ این حرکات ترکیبی- جهشی عضلات شما را تقویت می‌کنند، ضربان قلب‌تان را تنظیم کرده و باعث می‌‌شوند متابولیسم شما بالا برود. درواقع همین خصوصیات است که این برنامه را مناسب‌ترین برنامه برای کاهش وزن آخرین کیلوهای اضافی بدن شما می‌کند. با این برنامه شما آخرین لایه‌های چربی بدن‌تان را هم آب می‌کنید.»

انجام ورزش‌ها:

در هر دوره تمرین خود باید بین 3‌تا 5 دوره از این تمرینات را انجام دهید، در هر دوره هم بهتر است 8‌تا 10 بار هر حرکت را انجام دهید؛ بدون این‌که توقف کنید هم باید حرکات را انجام دهید و بین آن‌ها وقفه‌ای نیندازید. در بین هر دوره بین یک تا 2 دقیقه به خودتان استراحت بدهید؛ بهترین حالت این است که 2یا 3 بار در طول هفته،‌ این برنامه‌های ورزشی را انجام بدهید.

---

اگر اضافه‌ وزن‌تان نسبتا زیاد است : اگر می‌خواهید تا 5 کیلوگرم از وزن‌تان  بکاهید

• وزنه‌برداری در شکل سبک‌تر
• اسکات با دمبل روی سر

درحالت ایستاده قرار بگیرید، با دست‌های خم شده دمبل‌ها را در دست بگیرید و پاهای خودتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

A) زانوهای خودتان را خم کرده و روی پاهای خودتان به سمت پایین بروید تا زمانی که ران‌های‌تان تقریبا در حالت موازی با زمین قرار بگیرد.

B) زمانی که می‌خواهید به حالت ایستاده برگردید، دست‌های‌تان را بلند کنید تا وقتی در حالت ایستاده هستید دست‌ها با دمبل‌ها در حالت کاملا کشیده در راستای بدن‌تان قرار بگیرد.

C) از نقطه اول دوباره شروع کنید اما قبل از شروع دست‌های‌تان را به حالت خم شده در بیاورید.

• روی توپ وزنه بزنید
• دمبل سینه روی توپ بدنسازی

در هر دست یک دمبل گرفته و قسمت تنه خودتان را روی توپ بزرگ بدنسازی قرار داده، زانو‌های‌تان را در زاویه 90 درجه قرار دهید. سپس مفصل آرنج را خم کنید و وزن‌تان را روی قسمت سینه بیندازید.

A) هر 2 دست‌تان را به سمت بالا ببرید تا دست‌ها و دمبل‌ها عمود بر بدن شوند.

B) دوباره دست‌ها را خم کرده و به حالت اول برگردید و حرکت را از نو آغاز کنید.

• شنا برعکس
• حرکت تقویت عضله همسترینگ

درحالتی که صورت‌تان رو به آسمان بوده و دست‌های‌تان در کنارتان است، پاهای‌تان را روی یک توپ بدنسازی قرار دهید؛ کف دست‌ها باید روبه بالا باشد؛ دراین حالت بدن‌تان را بکشید تا در حالت کاملا صاف و مستقیم قرار بگیرید.

A) زانوهای‌تان را خم کنید به حالتی که توپ را به کمر نزدیک کرده و کف پاهای‌تان کاملا روی توپ قرار بگیرد.

B) پاهای‌تان را دوباره صاف کنید تا توپ را به سمت عقب برانید؛ بعد بدن‌تان را به سمت پایین ببرید تا مجددا کل بدن شما شکل یک خط صاف شود؛ بعد حرکت را دوباره تکرار کنید.

• یک حرکت پیچیده
• حرکت جک نایف با توپ بدنسازی

درحالی که ران‌ها و زانوهای‌تان روی توپ بدنسازی بوده و کف دست‌های‌تان روی زمین است (یعنی درحالتی که شکل حرف L برعکس دارید) روی توپ بدنسازی قرار بگیرید.

A) کمرتان را صاف نگه دارید بعد سعی کنید با خم کردن زانوها به سمت سینه، ساق پاهای‌تان را روی توپ بگذارید.

B) پس از رسیدن به این حالت لحظه‌ای ثابت بمانید سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

• زانوزدن با دمبل
• جهش با دمبل

2 دمبل را با دست‌ها‌ی‌تان در 2 طرف بدن نگه دارید.

A) پای چپ‌تان را جلو گذاشته و زانوهای‌تان را خم کنید تا ران‌تان تقریبا موازی زمین قرار بگیرد در همان حال که قدم برمی‌دارید وزنه‌ها را به سمت سینه خود بالا بکشید.

B) حرکت را در جهت عکس انجام داده و پس از رسیدن به حالت اول دوباره آن را انجام دهید.

---

این توصیه‌ها را در غذا خوردن جدی بگیرید

• کاسه را جای بشقاب بگذارید

بهتر است برای شام غلات را انتخاب کنید، آن‌ هم در یک کاسه کوچک، نه یک بشقاب بزرگ گود؛ آهسته غذا بخورید تا زودتر سیر شوید.

•  نمکدان را دور کنید

تا می‌توانید مصرف نمک را محدود کنید. از غذاهایی مثل بروکلی و لوبیا استفاده کرده و می‌توانید لیموترش به آن‌ها اضافه کنید. آب لیموترش تازه را نیز می‌توانید به آب خوردن‌تان اضافه کنید.

•  زنده باد سوپ

اگر می‌خواهید پیش غذا بخورید، سوپ را انتخاب کنید؛ سوپ می‌تواند شما را سیر کند و باعث شود در مصرف غذای اصلی زیاده‌روی نکنید.

•  آرام، آرام

وقتی غذا می‌خورید، آهسته و آرام غذا بخورید، وسط غذا خوردن چند ثانیه مکث کنید یا آب بنوشید با این شیوه مغزتان زودتر فرمان سیری را صادر خواهد کرد.

---

اگر در دسته‌ای هستید که می‌خواهید بیش از 10 کیلوگرم از وزن‌تان بکاهید تا رسیدن به وزن مناسب راه زیادی در پیش دارید، امایک خبر خوب؛ تام هالند می‌گوید: «هرچقدر وزن‌تان بیشتر باشد، در حین تمرینات ساده‌تر کیلوژول‌های بیشتری خواهید سوزاند، مثلا حتی با یک راه رفتن ساده می‌توانید چربی بسوزانید.»

سعی کنید با حوصله و استقامت تمرینات ورزشی‌تان را انجام دهید. با هر تمرین ورزشی می‌توانید به هدف‌تان نزدیک‌تر شوید، فقط کافی است صبر و حوصله و مداومت داشته باشید و درضمن مراقب باشید مصدوم نشوید. هالند می‌گوید: «با وزن بالاتر فشار بیشتری به مفاصل شما وارد می‌شود برای همین باید از تمرینات ساده شروع کنید. این حرکات سختی و پیچیدگی ندارند و کمتر احتمال دارد باعث پیچ‌خوردگی یا آسیب‌دیدگی شما شوند درضمن باعث می‌‌شوند بدن شما آماده‌تر و منعطف‌تر شده و برای تمرینات سخت‌تر آماده شود.»

---

برنامه‌ای هوشمندانه برای شما

حالا که بدن‌تان برای انجام حرکات ورزشی کمی سخت‌تر آماده است باید ورزش‌های کاردیو را در برنامه خود بگنجانید. هالی پارکینز می‌گوید: «این تمرینات در مدت طولانی‌تر، باشدت نسبتا متوسط انجام می‌شود. درحین انجام این تمرینات باید بتوانید حرف بزنید اما حرف زدن نباید برای‌تان ساده باشد.» اما نتیجه این تمرینات چیست؟ در هر تمرین کیلوژول‌های بیشتری می‌سوزانید، بیشتر عرق می‌کنید و در مسیر لاغر شدن قرار می‌گیرید.

---

شروع کنید

برای 8 دقیقه بدن‌تان را گرم کنید سپس ورزش‌ها را ابتدا آرام و سپس با شدت بیشتر انجام دهید، برای مدت 10 تا 15 دقیقه با تمام توان‌تان ورزش کنید سپس سرعت را کم کرده و برای حدود 5 دقیقه بسیار نرم حرکت کنید سپس دوره بعد ورزش‌ها را انجام دهید. هرجلسه تمرین باید شامل 2 تا 3 دوره انجام ورزش‌ها باشد اگر بدن‌تان آمادگی خوبی پیدا کرد می‌توانید دوره ورزشی پرفشارتان را به 20 دقیقه برسانید و به جای 2بار در هفته 3بار در هفته آن‌ها را انجام دهید.

---

اگر اضافه وزن زیادی دارید : اگر می‌خواهید بیشتر از 10 کیلوگرم از وزن‌تان بکاهید

وقتی این حرکات پایه‌ای را انجام دادید و در انجام آن‌ها مهارت پیدا کردید، مفاصل و عضلات شما آماده می‌شوند تا حرکات سخت‌تر را به انجام برسانند.  برنامه ورزشی ارائه شده  را 2 یا 3بار در هفته انجام دهید. مجموعه کامل حرکات را هم در هر تمرین باید 2بار انجام دهید. تعداد انجام هر کدام از حرکت‌ها هم باید بین 12 تا 15 بار باشد.

• به یاد مدرسه
• اسکات

درحالی که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌های‌تان باز است بایستید، دست‌ها را درحالت کشیده مقابل بدن‌تان قرار دهید.

A) در حالی که سروسینه‌تان را بالا نگه‌داشته‌اید، بدن‌تان را تا جایی که می‌توانید با خم کردن زانوها پایین ببرید.

B) پس از آن‌که در پایین‌ترین حالت قرار گرفتید لحظه‌ای مکث کنید سپس خودتان را بالا بکشید تا در حالت اول قرار بگیرید. در کل انجام حرکت باید دست‌های‌تان کشیده باشد.

• وزنه‌برداری به شکل متفاوت
• خم شدن و نیم‌خیز شدن

از ناحیه کمر به جلو خم شوید، تنه‌تان را پایین ببرید و بگذارید دست‌های‌تان از 2 طرف بدن‌تان آویزان شود.

A) وقتی در حالت خم شده قرار دارید حرکت را شروع کنید؛ دست‌های‌تان را از ناحیه شانه بالا بکشید تا بازوهای‌تان در راستای بدن قرار بگیرد. در این حالت مفصل آرنج شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد.

B) بدون حرکت دادن مچ دست، آرنج‌تان را به سمت بالا بکشید.

C) حرکت را این‌بار در جهت عکس انجام دهید.

• شنای کلاسیک
•  فشار به بالا

دست‌های‌تان را با کف روی زمین گذاشته و در حالت کلاسیک شنا رفتن قرار بگیرید. بدن‌تان باید کاملا کشیده باشد.

A) پشت‌تان را صاف نگه دارید سپس تنه‌تان را به سمت زمین نزدیک کنید.

B) دوباره به سمت بالا بروید، لحظه‌ای مکث کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید.

• شنا به شیوه ارتشی‌ها
•  پلانک

در حالت شنا قرار بگیرید اما به جای کف دست آرنج و ساعد خودتان را روی زمین بگذارید و وزن‌تان را روی آن‌ها بیندازید. درحالتی قرار بگیرید که از سر تا مچ پای‌تان در یک راستا باشد سپس قسمت وسط تنه خودتان را بالا بکشید، نگه دارید و سپس پایین بیاید. طی زمان مدت بالا کشیدن و پایین کشیدن خود را بیشتر کنید.

• حرکت ضربدری پاها

درحالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است بایستید و دست‌های‌تان را به کمر بزنید.

A) سروسینه را بالا بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید. پای راست‌تان را عقب‌تر بگذارید و روی زانوهای‌تان خم شوید؛ تنه‌تان را آنقدر پایین ببرید که ران‌تان تقریبا موازی زمین شود.

B) به حالت اولیه برگردید و این‌بار با عوض کردن پاها حرکت را تکرار کنید.

---

این توصیه‌ها را در غذا خوردن جدی بگیرید

• بنویسید

نتایج مطالعه‌ای که در ژورنال طب پیشگیری به چاپ رسیده نشان می‌دهد کسانی که هرروز فهرستی از آنچه می‌خورند را تهیه می‌کنند در برنامه‌های لاغرسازی خود موفق‌تر هستند؛ اکثر ما نمی‌دانیم که واقعا چقدر در روز می‌خوریم.

• بشقاب‌تان را 3 قسمت کنید

استفاده از رژیم‌های غذایی مختلف و برای افراد عادی گاه خیلی سخت‌تر است. آن‌ها نمی‌توانند میزان کالری هر غذا را محاسبه کنند؛ برای آن‌که کارتان ساده شود بشقاب را 3 قسمت کنید: یک‌‌سوم پروتئین، یک‌سوم سبزی‌ها و یک‌سوم غلات.

• رمز موفقیت در تداوم شماست

تام هالند می‌گوید: «تمرینات کاردیو برنامه‌ریزی شده با شدت متوسط می‌تواند به بدن شما کمک کند تا چربی‌های‌‌تان را به عنوان سوخت در نظر بگیرد و شروع به سوزاندن چربی‌ها کند. این تمرینات به مفاصل شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شده و درنتیجه احتمال آسیب‌دیدگی شما حین ورزش کردن کاهش یابد.» برای 2بار در هفته، هربار بین 30 تا 45 دقیقه این حرکات را انجام دهید. درضمن 2بار دیگر هم تمرینات ساده با شدت متوسط مثل پیاده‌روی، راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری را انجام دهید. اینگونه عضلات مختلف شما با هم رشد پیدا می‌کنند.